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So knackt ihr schon bald 100 Liegestütze

Das macht euch fit und kräftigt Schultern, Rücken, Bauch und Po

So 10-20 Liegestütze bekommt wohl jeder hin, auch wenn die nicht schön aussehen, aber 100 Liegestütze am Stück zu schaffen – das kann nicht jeder. Wer das stemmt, hat es einfach drauf. Doch dazu gehört entweder jede Menge oder das richtige Training. Mit verschiedenen Variationen knackt ihr in wenigen Wochen garantiert diese magische Grenze.

Liegestütze gehören neben den Crunches und Kniebeugen zu den absoluten Fitness-Klassikern, die niemals aus der Mode kommen werden, weil sie sehr effektiv sind. Egal ob im zuhause, im Fitnessstudio oder beim Fußball-Mannschaftstraining: Kaum ein Übungskreis kommt ohne den guten alten Liegestütz aus. Kein Wunder, der Liegestütz ist einfach zu erlernen, überall auszuführen und super zeiteffektiv: Hier werden innerhalb kürzester Zeit Schulter-, Arme, Brustmuskulatur und der Rücken gefordert, mit der nötigen Körperspannung werden auch Po und Bauch trainiert. Macht ihr es regelmäßig, kommen auch schnell die Erfolge.

Tipps und Tricks, wie man die 100 schneller packt

Kleine Tricks für Anfänger

>>>Hier geht´s zu den vermeidbaren Fehlern<<<

Keine Sorge, wenn euch die Liegestütze anfangs noch zu schwer fallen, verzagt nicht: Übt erstmal an der Wand oder auf einer Mauer. So trainiert ihr mit deutlich weniger Gewicht, aber könnt euch erstmal eine saubere Körperspannung erarbeiten. Dann könnt ihr die Liegestütze auf den Knien üben: Hier lasten nur 50 Prozent Körpergewicht auf den Armen, bei den herkömmlichen Liegestützen sind es 70 Prozent. Ihr werdet staunen, wie schnell man sich mit nur drei kleinen Trainingseinheiten pro Woche Fortschritte erarbeitet.

Variationsmöglichkeiten für mehr Trainingsvielfalt

Wer etwas Abwechslung braucht und noch gezielter die Brustmuskulatur trainieren möchte, setzt die Arme nicht schulterbreit, sondern geht in den breiten Liegestütz. Oder aber ihr formt die Hände zu einer Merkel-Raute und legt sie dann als Raute auf dem Boden ab: So habt ihr beim Liegestütz die Ellbogen ganz dich am Körper und trainiert noch gezielter den Armstrecker (Trizeps). Diese Variante heißt Diamond-Liegestütz.

Der versetzte Liegestütz ist eine Art Geheimwaffe: Hierbei platziert ihr die Hände nicht neben den Schultern, sondern eine Hand höher und die andere tiefer. Auch hier wird der Trizeps besonders gefordert.

Zusätzliche Herausforderungen für Fortgeschrittene

Wer eine größere Herausforderung sucht, macht die Liegestütze einfach einbeinig: Das andere Bein könnt ihr in der Luft halten oder den Fuß auf dem Standfuß ablegen. Jetzt stemmt ihr euer Körpergewicht nur noch auf drei Achsen, was zusätzlich die Balance und Körperspannung schult. Das drei-Punkte-Prinzip funktioniert noch etwas intensiver, wenn ihr einen Arm anwinkelt oder in die Luft hebt und euch nur noch auf einem Arm und beiden Vorderfüßen abstützt. Etwas einfacher wird es noch, wenn ihr einen Arm nicht ganz abhebt, sondern auf einem Medizinball stützt.

Wem der Balance-Akt trotzdem zu schwierig ist, sich aber dennoch steigern möchte, der stapelt einfach hoch: Wenn ihr eure Füße statt auf dem Boden aufs Sofa, eine Bank oder einem Step platziert, müsse eure Arme durch die Schwerkraft noch ein bisschen mehr Gewicht stemmen. Es geht aber auch ohne auf und ab: Beim statischen Liegestütz auf dem Boden geht ihr so weit runter, dass die Ellbogen in einem 90°-Winkel gebeugt sind – und haltet euch hier, so lange wie möglich.

Wenn ihr mehr als zwölf Liegestützen innerhalb von eineinhalb Minuten schafft und mehr als eure Kraftausdauer trainieren wollt, könnt ihr über Zusatzgewichte nachdenken. Dafür gibt es spezielle Gewichtswesten. Dafür sollte eure Technik aber einwandfrei sein.

Liegestütz-Griffe einbinden

Einigen macht das Stützen auf den Handgelenken Probleme. In dem Fall hilft es oft, die Liegestütze nicht auf den flachen Händen zu machen, sondern auf den geballten Fäusten, denn dabei knicken die Handgelenke nicht so ab. Wem das weh tut, der kann sich auch Kurzhanteln oder Kettlebells greifen und darauf stützen. das solltet ihr aber erst machen, wenn ihr fit seid und auch erstmal auf den Knien ausprobieren. Wer auf Nummer sicher gehen will, hält sich lieber an spezielle Liegestütz-Griffe, die es in jedem gut sortierten Sportladen für wenig Geld gibt.

Ein paar ganz verrückte Sportler machen die Liegestütze sogar bloß auf den Fingerkuppen – wovon wir aber nur abraten können, weil man dafür Erfahrung, trainierte Finger und einen harten Untergrund braucht.

Bewegung in den Stütz bringen

Bei den sogenannten „Lateral Twist“, oder auch schrägen Liegestützen, dreht ihr euren Oberkörper beim Absenken auf eine Seite und beim Hochstemmen auf die andere. So trainiert ihr zusätzlich die Beweglichkeit der Schultern. Bei den "Pferdegang-Liegestützen" bewegt ihr euch auf allen vieren vorwärts und führt nach jedem Schritt einen Liegestütz aus. Auch der "Bergsteiger" ist ein echter Renner: Geht in den Liegestütz, gern auch auf einer Mauer, und zieht abwechselnd und mit Tempo ein Knie zur Brust – so bringt ihr auch die Cardio-Komponente ins Spiel und kurbelt den Stoffwechsel gut an.

Hier noch ein Video eines Selbstversuchs von 1.000 Liegestützen in kürzester Zeit. Natürlich nicht alle am Stück, mit Pausen und Auflockerungen will er die 1.000 so schnell wie möglich packen. Probiert es selbst und schaut euch ab, wie es geht: