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In 5 Schritten vom Jogger zum Läufer

So machst du aus deinem Hobby ein Erlebnis, von dem du nicht mehr genug bekommen wirst

Wer gesund leben möchte, geht zwei Mal in der Woche Joggen. Das reicht allemal. Wer aber mehr will als monotones Traben, entdeckt erst dann wie viel Spaß Laufsport machen kann, wenn man ihn richtig ausübt.

Freizeitläufer schnüren sechs oder sieben Mal pro Monat ihre Laufschuhe und legen dabei jeweils zwischen fünf und sieben Kilometer zurück. Die Einheiten dauern im Schnitt zwischen 30 und 35 Minuten. So könnte man das Standardprogramm der Deutschen gut beschreiben. Herz und Kreislauf werden damit befriedigt, dabei kann man noch so viel mehr heraus holen. Ein Leitsatz dabei: „Der Jogger bewegt sich – der Läufer dagegen trainiert“. Er verbessert sich also stetig.

Reinen Laufsportlern ohne echte Rennambition können nur mit einer Einheit mehr pro Woche mehr erreichen. Allerdings müssen diese unterschiedlich gestaltet werden: ein langer Lauf, ein Intervalltraining und als Drittes einen Lauf mit eingebauten Bergauf- und Bergab-Passagen.

Schritt 1 - Das Trainingsprinzip

Hier geht´s weiter zu den Schritten 3 und 4

Wer immer im gleichen Tempo die gleiche Runde läuft, dem mangelt es an der Variation und er tritt bei seiner Weiterentwicklung auf der Stelle. Das gehört zum Wichtigsten überhaupt, wenn man sich sportlich weiterentwickeln will. Ein Training ist nur dann wirksam, wenn es dem Körper etwas abverlangt, das er noch nicht kennt. Im Anschluss an diese ungewohnte Belastung passt sich der Körper an, um fortan für die gleiche Belastung besser gerüstet zu sein.

Durch gut geplante und abwechselnde Reize kann man dagegen, und zwar ohne großen zeitlichen Mehraufwand, den Körper viel intensiver zur Verbesserung zwingen. Wer immer nur in ein- und demselben Belastungsbereich trainiert, ist dort sehr leistungsstark, aber darüber hinaus nicht tauglich, zum Beispiel wird der Weltklasse-Sprinter Usain Bolt massive Probleme mit einem 5000m Dauerlauf haben, weil seine Muskeln genau auf diese 100 oder 200 m aufgebaut wurden. Fleißige Vieljogger werden mehr Probleme mit neuen Schnelligkeiten haben, als hobbymäßige Intervalltrainierer, die die hohen Belastungsspitzen, wenn auch selten, aber gewohnt sind.

Schritt 2 – die erste Einheit: der lange Lauf

Die Basis eines guten Trainingszustands ist der wöchentliche lange, ruhige Dauerlauf, auch Long Jog genannt. Auf ihn kann kein gewissenhafter Läufer verzichten, denn beim langen, langsamen Laufen entwickelt sich die Stoffwechselkapazität. Die Muskulatur und unser gesamter Körper lernen mit den begrenzten Kohlenhydratreserven schonend umzugehen, indem neben den Kohlenhydraten auch Fett verstoffwechselt wird.

Über viele Wochen hinweg müssen die gelaufenen Distanzen und Zeiten gesteigert werden. Wichtig ist das Laufen in einem niedrigen Intensitätsbereich. Diese sogenannte Grundlagenausdauer muss bei einem Puls deutlich unter Maximalpuls absolviert werden. Bei wieviel der genau ist, ist bei jedem anders. Auf Nummer sicher sollte man sich eine Pulsuhr zulegen und nachverfolgen bei welchem Wert der eigene Maximalpuls liegt. Aber wenn man beim Laufen das Gefühl hat, ständig ein wenig schneller laufen zu wollen, dann passt das Tempo für den Long Jog.

Hier geht´s weiter zu den Schritten 3 und 4

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