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In 5 Schritten vom Jogger zum Läufer

So machst du aus deinem Hobby ein Erlebnis, von dem du nicht mehr genug bekommen wirst

Wer gesund leben möchte, geht zwei Mal in der Woche Joggen. Das reicht allemal. Wer aber mehr will als monotones Traben, entdeckt erst dann wie viel Spaß Laufsport machen kann, wenn man ihn richtig ausübt.

Freizeitläufer schnüren sechs oder sieben Mal pro Monat ihre Laufschuhe und legen dabei jeweils zwischen fünf und sieben Kilometer zurück. Die Einheiten dauern im Schnitt zwischen 30 und 35 Minuten. So könnte man das Standardprogramm der Deutschen gut beschreiben. Herz und Kreislauf werden damit befriedigt, dabei kann man noch so viel mehr heraus holen. Ein Leitsatz dabei: „Der Jogger bewegt sich – der Läufer dagegen trainiert“. Er verbessert sich also stetig.

Reinen Laufsportlern ohne echte Rennambition können nur mit einer Einheit mehr pro Woche mehr erreichen. Allerdings müssen diese unterschiedlich gestaltet werden: ein langer Lauf, ein Intervalltraining und als Drittes einen Lauf mit eingebauten Bergauf- und Bergab-Passagen.

Langsamer, aber dafür länger laufen! Wer bisher eine Stunde unterwegs war, sollte auf 70 Minuten steigern. Hat man diese Belastung gut weggesteckt, kann man in der Folge langsam weiter steigern, aber mit Augenmaß. Das Fernziel sollten Läufe an die zwei Stunden sein. Die Steigerung erfolgt am besten im „3+1“-Rhythmus: drei Wochen zulegen, dann eine Woche mit reduzierter Belastung zur Erholung einbauen. Muskulatur, Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen viel länger, um sich an gestiegene Belastungen anzupassen, als das Herz-Kreislauf-System. Also aufpassen und nicht übermütig werden. Mit Überlastungsschmerzen, woher sie dann auch kommen, ist nicht zu spaßen.

Viele gut Trainierte lieben den langen, ruhigen Dauerlauf, weil es auch eine meditative Komponente hat, anstrengungsfrei durch die Landschaft zu traben. In schöner Umgebung entwickelt sich ein Genusslauf reinster Form, sodass ihnen die besten Ideen beim Laufen einfallen. Das setzt allerdings schon einen entsprechend guten körperlichen Zustand voraus, den die meisten Durchschnittsjogger nicht haben.

Schritt 4 – die zweite Einheit: Das Intervalltraining

Natürlich haben die langsamen, langen Läufe nicht nur Vorteile: „Durch die niedrige Intensität werden keine hohen Trainingsreize, die zu einer raschen Weiterentwicklung führen, erzielt. Das 4x4-Minuten-Prinzip soll die Sauerstoffaufnahme bei Läufern am schnellsten verbessern: Vier mal vier Minuten am Limit laufen, drei Minuten Trabpause dazwischen. Vergleichbar ist das mit Kraftraining, wo Muskeln auf hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen am schnellsten mit Wachstum reagieren. Analog dazu lässt sich auch der Herzmuskel als wichtigster Faktor für die Sauerstoffversorgung durch hohe Belastungsreize am schnellsten trainieren.

Vier Minuten am Stück am Limit zu laufen kostet hohe Überwindung. Als weniger belastend und ebenfalls effektiv kann man auch 15 x 200-m-Tempoläufe (mit einer Minute Gehpause dazwischen) empfehlen.

Bei Bluthochdruck ist ein Intervalltraining nicht zu empfehlen, da sollte man eher bei den langsamen, langen Läufen bleiben: Durch diese entwickeln sich auch die Gefäße, dadurch reguliert sich auch der Blutdruck. Für das Herz-Kreislauf-System von gesunden Sportler dagegen sind auch hohe (Intervall-)Belastungen völlig unproblematisch.

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