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HIIT-Training: In kürzester Zeit zum maximalen Trainingseffekt

Ausdauer- und Krafttraining mit Intervalltraining intensivieren

HIIT ist DAS Schlagwort, welches in der Fitness-Welt aktuell so angesagt ist wie kaum ein zweites. Grund genug, genauer hinzuschauen, was es mit diesem Training auf sich hat.

HIIT-Training: Was ist das?

Beim HIIT handelt es sich um ein Hochintensives Intervall-Training (High Intensity Interval Training), bei dem der Fokus auf kurzen, knackigen Belastungsphasen liegt. Angewandt wird HIIT hauptsächlich in Kombination mit Ausdauersportarten wie dem Laufen oder dem Training auf Crosstrainer und Fahrrad. Mit den entsprechenden Übungen lassen sich mit diesem Sport-Konzept vergleichsweise schnell Trainingserfolge erzielen, v.a. in den Bereichen:

  • Muskelaufbau
  • Ausdauer
  • Abnehmen

 

Was macht HIIT so effektiv? Der Körper wird in kurzen Belastungsintervallen bei höchstmöglicher Intensität und bei maximaler Herzfrequenz bis an seine Leistungsgrenze gebracht. Eine Belastungsphase soll ca. 60 Sekunden dauern, gefolgt von einer Erholungsphase von ca. 120 Sekunden, in der eine niedrige Belastung ausgeführt wird. Dank des andauernden Wechsels zwischen Belastung und Erholung fällt das Training deutlich effektiver aus als andere Formen von Ausdauertraining. Bereits 15 - 20 Minuten HIIT pro Tag/dreimal die Woche reichen aus.

HIIT

HIIT-Training: Was müssen Anfänger beachten?

Wie kann ich in kürzester Zeit maximale Fitness erlangen? Diese Frage stellen sich viele Anfänger, wenn sie eine Sport-Routine entwickeln wollen. Da kommt HIIT gerade recht, denn genau darum geht es bei diesem Workout: Gib in einem vorgegebenen kleinen Zeitfenster alles, erhole dich kurz und wiederhole das Ganze. Für HIIT-Anfänger reichen 4 Intervalle zunächst aus. Auch kann man das HIIT-Training problemlos zuhause testen. Statt mit Geräten zu arbeiten, genügt für den Anfang das eigene Körpergewicht als Trainingsmittel. Und immer schön ans Warm-up und Cool-down denken!

Welche Übungen eignen sich fürs HIIT-Training?

Die Liste von möglichen Übungen, die man in sein HIIT-Programm integrieren kann, ist lang. Von Klassikern bis neuen Variationen ist alles dabei, Hauptsache man gibt Gas. Als Teil von Spinning-Kursen und kombiniert mit Outdoor-Sprints bieten sich u.a. diese Übungen an:

  • Burpees
  • Hampelmann
  • Liegestütze
  • Seilspringen
  • Situps mit Gewicht
  • Knie anziehen mit Gewicht
  • Squats mit Strecksprung
  • Squats mit Kettlebells
  • Squats mit seitlichem Kick
  • Kniebeugen mit Kicks
  • Brücke mit Bein anziehen
  • Planks und Oberkörper drehen
  • Planks mit Kettlebells
  • Hoher Sprung aus dem Stand
  • Bicycle Crunch (diagonaler Crunch)
  • Ausfallschritt mit Gewicht

 

Um sich an den straffen Ablauf von hochintensiven Trainingsintervallen und kurzen Erholungsphasen zu halten, lohnt es sich, einen entsprechenden HIIT-Trainingsplan zu befolgen.

HIIT: Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Ob Anfänger, Fortgeschrittene oder Profis, jedes HIIT beginnt mit Aufwärmübungen von ca. 5 Minuten. Ein lockeres Warm-up an einem Ausdauergerät oder einfaches Warmlaufen sind ideal, um sich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten.

Ein beispielhaftes HIIT-Training für Anfänger könnte so ablaufen:

30 Sekunden - Laufen auf der Stelle
30 Sekunden - Erholung
30 Sekunden - Kniebeuge (Squats)
30 Sekunden - Erholung
30 Sekunden - aus der Vorbeuge mit den Händen in die Liegestützposition (Walkdown Pushup)
30 Sekunden - Erholung
30 Sekunden - Knieheben im Ausfallschritt (Power Knees)
30 Sekunden - Erholung
30 Sekunden - Sternsprung (Star Jump)
30 Sekunden - Erholung

Gesamtdauer: 20 Minuten

Im Anschluss an die Trainingseinheit ist eine Cool-Down-Phase (z.B. langsames Auslaufen) angebracht, um die Herz-Kreislauf-Aktivität nach dem Workout wieder zu normalisieren.

Da sich der Körper schnell an diese Belastungen gewöhnt, sollte der HIIT-Trainingsplan gemäß der wachsenden Leistungsfähigkeit immer wieder variiert werden.

HIIT für zu Hause mit YouTube oder App

Keine Lust auf Fitness-Studio? Der Andrang an den Geräten nervt und das Kampfstöhnen der Trainingsnachbarn raubt den letzten Nerv? Dann power dich einfach zu Hause aus! Auf YouTube gibt es zahlreiche Workout-Videos zum Thema HIIT, die sich problemlos in den eigenen vier Wänden durchführen lassen. Meist handelt es sich um ein Ganzkörper-Training, wobei sich die einzelnen Übungen variieren lassen. Je nach Fitness-Niveau kann hier jeder mit einem Klick an seinem Body schrauben.

Video: HIIT für den ganzen Körper

Eine super Alternative zu YouTube ist eine App fürs HIIT-Training, ein Personal Trainer im Handy-Format sozusagen. Das Gute daran ist, dass man seinen Trainingsplan auf diese Weise entsprechend der eigenen Bedürfnisse und Vorlieben anpassen kann. So lässt das HIIT-Workout keinen Frust aufkommen, egal wo man trainiert. Selbstverständlich enthalten Fitness-Apps unterschiedliche Features.

Diese Basics sind in jedem Fall hilfreich:

  • individualisierbare Trainingsreihen
  • hohe/niedrige Intensität
  • variable Erholungsphasen
  • Countdown
  • Playlist

HIIT: Das Training mit dem Laufen im Freien oder auf dem Laufband kombinieren

HIIT und Laufen gehen eine wunderbare Beziehung ein. Egal ob man das Training auf dem Laufband absolviert oder im Freien joggen geht - in Verbindung mit hochintensiven Trainingsintervallen wird aus der einfachen Laufrunde ein ganzheitliches, effektives Training für den ganzen Körper. Die straffen HIIT-Einheiten wirken aber nicht nur als zusätzliches Programm für einen definierten Body, sie können auch die eigentliche Laufleistung verbessern.

Genau genommen sind hochintensive Laufintervalle deutlich effektiver als moderate Dauerläufe, wie es beim Joggen der Fall ist. Studien haben ergeben, dass beim HIIT bei gleicher Trainingszeit der Trainingseffekt höher ist als beim klassischen Joggen. Das betrifft in erster Linie die gesteigerte Ausdauerleistung beim Intervalltraining. Zugleich löst die Intensität einen wesentlich höheren Trainingsreiz auf die Muskulatur aus, als das beim Dauerlauf der Fall ist.

Auf dem Laufband bieten sich längere Intervalle von ca. 4 Minuten an. Allerdings sollte man schon etwas Trainingserfahrung auf dem Laufband haben, bevor man sich an die HIIT-Sprints wagt. Hier ist eine vernünftige Lauftechnik wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

HIIT: Training auf dem Crosstrainer

Wer sich bereits mit dem Crosstrainer eingegroovt hat und die Intensität steigern möchte, kann seine Belastungsgrenzen mit dem Intervalltraining weiter ausreizen und insofern mit HIIT noch effektiver auf diesem Gerät trainieren. Nach einer 10-minütigen Aufwärmphase steht das erste Belastungsintervall von 2 bis 3 Minuten an. Ist die Belastungsgrenze erreicht, folgt ein Erholungsintervall von etwa 5 Minuten bei niedriger Belastung. Nach einem weiteren Intervall mit hoher Belastung lässt man das HIIT-Training auf dem Crosstrainer allmählich ausklingen.

Ein komplettes HIIT-Training auf dem Crosstrainer könnte so ablaufen:

  • Aufwärmphase (10 min): Widerstandsstufe = 2
  • Belastungsphase (3 min): Widerstandsstufe = 8-10
  • niedrige Belastung (5 min): Widerstandsstufe = 2 (schnell)
  • mittlere Belastung (3 min): Widerstandsstufe = 4
  • Cool Down (5 min): Widerstand = 2 (vorwärts)

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HIIT kurbelt den Muskelaufbau an.

HIIT: Gezieltes Kraft-Training für den Muskelaufbau

Wer regelmäßig sein Hochintensives Intervalltraining durchzieht, wirkt deutlich durchtrainierter, wenn nicht muskelbepackter als der Durchschnitt im Fitnessstudio. Tatsächlich kurbelt HIIT den Muskelaufbau gezielter an als reines Krafttraining. Klingt unglaublich? Ist aber so. Zurückzuführen ist dieses Phänomen auf den erhöhten Hormonspiegel während des Belastungsintervalls. Da HIIT den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt und unter extremen Belastungen die Muskelfasern beansprucht, nimmt die Produktion von Wachstumshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin im Körper zu, was wiederum den Muskelaufbau und den Muskelerhalt unterstützt.

Perfektes Team zum Abnehmen: HIIT und Ernährung

Aber es kommt noch besser: Während die Muskeln beim HIIT wachsen, schwinden überflüssige Fettpolster. Zum Abnehmen eignet sich das Hochintensive Intervalltraining also eher als bloßes Kraft- oder Ausdauertraining. Studien zufolge, wird beim HIIT mehr Fett abgebaut als beim klassischen Muskeltraining, das i.d.R. größere Trainingsumfängen und mehr Übungssätze umfasst. In Fitness-Kreisen wird diese Methode deshalb als ultimatives Erfolgsrezept für die Fettverbrennung gefeiert.

Allerdings sollten HIIT und eine bewusste Ernährung Hand in Hand gehen. Viele Fans praktizieren passend zu den Intervall-Sporteinheiten das Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, und legen ihren Fokus auf hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und wenig Kohlenhydrate. Ob es dazu spezielle Proteinshakes braucht, ist fraglich. Allerdings gilt auch beim HIIT, nach dem Training die körpereigenen Speicher mit der richtigen Ernährung wieder aufzufüllen.

HIIT effektiver als klassisches Ausdauer-Training

Doch wie bereits erwähnt, eignet sich HIIT nicht nur als intensives Muskeltraining und Fettkiller, es verbessert auch die Ausdauer wirksamer als ein klassisches Cardio-Workout. Erklären lässt sich das folgendermaßen: Durch den Wechsel von intensiven Belastungs- und Erholungsphasen wird der Körper gezielt an seine Belastungsgrenze geführt. Im Zuge des erhöhten Sauerstoffbedarfs und des schnelleren Stoffwechsels während der intensiven Intervalle steigt die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Das wiederum resultiert in einer verbesserten Verarbeitung von Sauerstoff unter Belastung.

Im Vergleich zu einem 30- bis 60-minütigen Ausdauertraining bei gleichmäßiger Intensität steigert HIIT die Ausdauer-Leistung drei- bis viermal so schnell!

In diesem Sinne: HIIT IT!