Kaum wird es Frühling, treibt es die Hobby-Läufer nach draußen. Ob in Parks, am Strand oder auf der Laufbahn – überall drehen Lauf-Enthusiasten ihre Runden. Sei es, um überflüssige Pfunde loszuwerden, den Kopf freizubekommen oder an die eigenen Grenzen zu gehen. Ex-Langstrecken-Ass und Europameister Jan Fitschen (39) verrät im Exklusiv-Interview mit SPORTSUPREME, wie Anfänger und Fortgeschrittene jetzt optimal in Bewegung kommen.

Hallo Herr Fitschen, heute schon gelaufen?
Noch nicht, aber heute Abend werde ich mit den Mitarbeitern einer Partnerfirma in Solingen die Laufschuhe schnüren. Da liegt ein Spezialtraining an.

Wie oft laufen Sie noch?
Momentan etwa zwei- bis dreimal pro Woche. Ich bin ein echter Genussläufer geworden.

Im Frühling treibt es Hobby-Läufer wieder nach draußen. Was raten Sie zu Beginn einer Trainingsphase?
Jeder sollte sich genau überlegen, wie seine Grundlagen aussehen. Wer neu startet oder lange Pause gemacht hat, neigt zum Übertreiben. Es empfiehlt sich zum Einstieg eine gewisse Regelmäßigkeit von etwa zwei bis drei Läufen pro Woche. Der Wochenumfang sollte bei Beginnern maximal etwa zehn Kilometer betragen. Bei allen anderen ist es sehr individuell. Pausen sind wichtig, denn hier hat der Körper die Zeit, sich zum nächsten Level zu entwickeln.

Was ist für Sie die ideale Laufstrecke?
Das Schöne am Laufen ist, dass jeder die ideale Umgebung vor seiner eigenen Haustür findet. Für den Einen sind das die Straßenschluchten der City, für den Anderen die Wälder und Parks oder der Strand. Mit dem richtigen Schuh ist der Untergrund nicht entscheidend.

Wie finde ich das passende Schuhwerk?
Unbedingt bei einem Spezialisten beraten lassen. Es gibt fast überall reine Laufshops, in denen auch die Angestellten meist begeisterte Läufer sind und einen optimal beraten.

Wie kann ich meine Leistungen effektiv steigern?
Zunächst gilt es, über Dauerläufe eine solide Grundlage zu schaffen. Ist man in der Lage, ohne große Anstrengung zehn Kilometer am Stück zurückzulegen, so sollte man mit Intervallen oder Fahrtspielen anfangen. Bei diesen wechseln sich schnelle und langsame Abschnitte ab. Wichtig: Lockere Dauerläufe (laufen ohne zu schnaufen) machen den Großteil des effektiven Trainings aus. Anstrengende Belastungen wie die Intervalle macht der erfahrene Läufer nur ab und zu sehr gezielt.

Wann kann ich erste Wettkämpfe bestreiten und wie kann ich mich an längere Strecken herantasten?
Einfach bei einem Volkslauf in der Nähe anmelden und loslegen. Im Training möglichst häufig mit Lauf-App oder Uhr starten und dann im Wettkampf (5 oder 10 Kilometer) mit Hilfe dieser Zeiten die eigene Pace kontrollieren. Und vor allem: nicht schüchtern sein. Es gibt immer schnellere, aber auch langsamere Läufer. Und solch ein Wettkampf mit vielen „Gleich-Verrückten“ motiviert enorm. Zu längeren Strecken kommt man dann dadurch automatisch.

Warum ist regelmäßiges Laufen für Körper und Seele so wichtig?
Weil wir uns im Alltag viel zu wenig bewegen und oft nicht genug im Freien sind. Doch genau dafür sind wir genetisch gebaut. Unsere Vorfahren waren ständig draußen unterwegs und haben sich körperlich betätigt. Ist die kleine Hemmschwelle erstmal überwunden, merkt jeder, wie tief die Befriedigung für Körper und Geist nach einem Lauf ist.

Wie kann ich meine Ernährung anpassen?
Eine Enährungsanpassung braucht man gar nicht so sehr, wie viele meinen. Durch das Trainieren verbrenne ich selbst in der Laufpause mehr Energie als sonst. Und dann hilft es aber natürlich zusätzlich, den Zucker in der Nahrung zu reduzieren und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Aber dabei immer entspannt bleiben bitte.

Sie haben ein Läufer-Buch über Kenia geschrieben. Welche Erfahrungen haben Sie im „Mutterland des Laufens“ gemacht?
In meinem Buch „Wunderläuferland Kenia - Die Geheimnisse der erfolgreichsten Langstreckenläufer der Welt“ geht es genau darum: Was macht die Kenianer so schnell und was können wir uns von ihnen abschauen? Ich denke dabei besonders an die einzigartige Kombination von Konsequenz und Lockerheit, die man bei den kenianischen Läufern findet. Knallhart zu sich selbst, wenn es sein muss, aber auch extrem entspannt, wenn der Körper Ruhe braucht. Das ist natürlich aber nur eines der 42,195 Geheimnisse, die in dem Buch gelüftet werden…

Sie halten Vorträge und treten häufig als Lauf-Experte auf. Welches Feedback erhalten Sie?
Offensichtlich bin ich als Redner und Motivator wesentlich besser, als ich es je als Läufer war. Bisher waren die Rückmeldungen meiner Zuhörer einfach sensationell. Deswegen mache ich das mit den Kenia-Events und Motivations-Vorträgen auch so gerne.

Welchen Stellenwert besitzt das Laufen in Deutschland?
Es gibt sicher einige Länder, in denen das Laufen noch ein wenig populärer ist als bei uns. Doch hierzulande erfährt es bereits eine enorm große und breite Begeisterung. Man trifft immer und überall Menschen, die ebenfalls laufen. Und wenn jemand noch nicht dabei ist, so wäre er es gerne. Wenn man Läufer ist, werden einem sofort viele positive Attribute wie Zielstrebigkeit, Gesundheit, Konsequenz und Ausdauer unterstellt.