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So macht ihr den Liegestütz richtig

Das macht euch fit und kräftigt Schultern, Rücken, Bauch und Po

So 10-20 Liegestütze bekommt wohl jeder hin, auch wenn die nicht schön aussehen, aber 100 Liegestütze am Stück zu schaffen – das kann nicht jeder. Wer das stemmt, hat es einfach drauf. Doch dazu gehört entweder jede Menge oder das richtige Training. Mit verschiedenen Variationen knackt ihr in wenigen Wochen garantiert diese magische Grenze.

Liegestütze gehören neben den Crunches und Kniebeugen zu den absoluten Fitness-Klassikern, die niemals aus der Mode kommen werden, weil sie sehr effektiv sind. Egal ob im zuhause, im Fitnessstudio oder beim Fußball-Mannschaftstraining: Kaum ein Übungskreis kommt ohne den guten alten Liegestütz aus. Kein Wunder, der Liegestütz ist einfach zu erlernen, überall auszuführen und super zeiteffektiv: Hier werden innerhalb kürzester Zeit Schulter-, Arme, Brustmuskulatur und der Rücken gefordert, mit der nötigen Körperspannung werden auch Po und Bauch trainiert. Macht ihr es regelmäßig, kommen auch schnell die Erfolge.

Zu Liegestützen hat jeder ein Bild im Kopf, aber schaut man sich mal im Fitnessstudio um, sieht man, dass man auch Vieles falsch machen kann.

So macht man sie richtig:

  • Ausgangsposition ist die Bauchlange
  • die Hände schulterbreit neben der Brust aufstellen
  • langsam und gleichmäßig hochdrücken, bis die Arme fast durchgestreckt sind (durchgedrückte Arme strapaziert die Ellbogen zu sehr)
  • Kopf dabei immer gerade halten, sodass er in Verlängerung zur Wirbelsäule eine Linie bildet
  • Bauch und Po immer angespannt lassen und trotzdem normal weiteratmen (beim Hochdrücken ausatmen, beim Absinken einatmen)
  • idealerweise geht ihr dann wieder runter, bis eure Nasenspitze den Boden berührt
  • dort dann aber nicht innehalten, sondern direkt wieder hoch und die Übung wiederholen, so oft ihr könnt → das ist dann auch der Test, um zu ermitteln, wie viele Liegestütze ihr am Anfang schon stemmen könnt

Diese Fehler machen viele bei Liegestützen

Wer die Fehlerquellen erkennt und vermeidet, wird nicht nur kurzfristig kräftiger, sondern schont auch seinen Körper langfristig. Das sind die häufigsten Fehler:

  1. Viele ziehen den Kopf hoch in den Nacken. Zerrungsgefahr ist sehr groß, stattdessen immer gerade bleiben.
  2. Nicht ins Hohlkreuz fallen und durchhängen oder den Po rausstrecken, das tut dem Rücken nicht gut. Auch hier immer versuchen gerade zu bleiben. Körperspannung ist bei der Übung das A und O.
  3. Bemüht euch um ganz durchgeführte Liegestütze. Also geht wirklich bis zur Nase runter, so wird die gesamte Brustmuskulatur gefordert. Ihr trainiert intensiver, je weiter ihr nach unten kommt – und das auch nur bei gleichmäßigen Bewegungen und nicht mit ruckartigen Schwüngen.
  4. Es darf nicht langweilig werden! Dreht eure Lieblingsmusik auf und belohnt euch nach jeder durchgehaltenen Woche für euren Einsatz.
  5. Nichts ist einfacher, als sie einfach nicht zu machen!

Auch im Yoga und Pilates kommen viele Liegestütz-Varianten vor. Bei vielen davon geht man absichtlich ins Hohlkreuz und überstreckt den Kopf, das probiert ihr aber lieber erstmal vorsichtig mit einem Trainer.

Im Video sehr ihr noch ein paar Tipps vom Muskelmacher: