Gesunde Snacks
Experten raten, 15 bis 30 Minuten nach dem Workout zu essen. Ein leichter Snack ist Pflicht, um die Reserven des Körpers aufzufüllen. Doch nicht alle Lebensmittel eignen sich als gesunder Snack nach dem Sport.
Nach dem Sport ist vor dem Sport
Während des Trainings verbraucht der Körper einen Großteil seiner Reserven . Die Regeneration erfordert Energie. Aber nicht alle Lebensmittel sind für eine gesunde Ernährung nach dem Sport geeignet. Der Körper braucht in erster Linie Protein, um die Muskelproteine zu regenerieren und neues Muskelgewebe aufzubauen. Nach dem Training solltet ihr etwa 0,1 bis 0,2 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.
Während des Sports werden zudem die Glykogenspeicher des Körpers geleert. Mit der Aufnahme von Kohlenhydraten können diese wieder aufgefüllt werden. Wie viel Kohlenhydrate ihr braucht, hängt von dem Sport ab, den ihr betreibt. Ausdauersportler benötigen zum Beispiel mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler. Als Faustregel gilt jedoch, dass etwa 0,6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht benötigt werden.
Fett sollte in der Ernährung nach dem Training eine untergeordnete Rolle spielen. Dennoch gibt es einige Fette, die besser sind als andere. Das Milchfett aus der Vollmilch kann zum Beispiel das Muskelwachstum unterstützen.
Die richtigen Lebensmittel nach dem Sport
Alle Lebensmittel, die ihr nach dem Sport zu euch nehmt, sollten leicht verdaulich sein. Es ist günstig, Proteine zusammen mit Kohlenhydraten aufzunehmen, da so die Insulinsekretion gefördert wird. Die Glykogensynthese erfolgt optimierter.
Als Faustregel gilt hier: Ein Teil Protein kommt auf drei Teile Kohlenhydrate.
Als hervorragende Proteinquellen eignen sich Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte und weißes Fleisch wie Huhn oder Fisch. Räucherlachs ist bei Sportlern beliebt, da er Energie länger bereitstellt, als andere Fischprodukte. Bei Proteinen hat es sich gezeigt, dass sie besonders schnell aufgenommen werden, wenn ihr sie in flüssiger Form zu euch nehmt. Proteinshakes wirken nach dem Training wahre Wunder.
Alle Tipps nochmal im Video!
Kohlenhydrate können nach dem Training in Form von Crackern, Vollkornprodukten, Haferflocken, Reis oder Reiswaffeln und Pasta aufgenommen werden. Auch Bananen, Beeren und anderes Obst enthalten Kohlenhydrate und zudem noch wichtige Antioxidantien , die die Körperzellen vor Alterung schützen.
Braucht man Fette, sind Nüsse und Avocados eine sportliche Alternative.
Trinkt ihr einen Kakao, habt ihr Protein und Kohlenhydrate zugleich. Das Calcium und das Fett aus der Milch sind inklusive. Wie ihr die genannten Lebensmittel nach dem Sport aber letztendlich kombiniert , bleibt natürlich euch überlassen.