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Fitness und Ernährung: Was die Muskeln wirklich wachsen lässt

Deshalb sollte man nach dem Training unbedingt essen

Fitness und Ernährung bilden eine unzertrennliche Einheit. Kurz gesagt: Viel Sport hilft bei schlechtem Essen wenig! Wer optimale Trainingserfolge anstrebt, sollte deshalb auch darauf achten, was auf dem Teller landet und das unmittelbar nach dem Workout. In welchem Zeitfenster die Eiweiß- und Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden sollten, erfahrt ihr im Video:

Doch nicht nur das ist wichtig...

Fitness: Ernährung spielt entscheidende Rolle

Warum es so wichtig ist, möglichst schnell nach dem Fitness-Programm zu essen, hat mit der sogenannten Superkompensation zu tun, also der körperlichen Anpassung an die Trainingsreize.

Sowohl beim reinen Krafttraining als auch bei Cardio-Einheiten geht dem Körper Energie verloren und die Proteinsynthese wird gestört, weil Eiweiße aufgespalten wurden. Anschließend muss der Körper seinem Glykogenspeicher Energie zuführen und durch die richtige Ernährung die geschädigten Muskelproteine reparieren. Nur so kann man sich nach dem Sport wirklich erholen und Muskelmasse aufbauen. Ausschlaggebend ist dabei einerseits das Zeitfenster, in dem gegessen wird. Und andererseits was und wie viel gegessen wird.

Fitness Ernährung
Fitness und Ernährung ergänzen sich für den optimalen Trainingseffekt.

Woraus besteht also die optimale Ernährung für den perfekten Fitness-Effekt? Aus hochwertigem Eiweiß und geringen Mengen Kohlenhydraten.

Empfehlenswerte Proteinquellen sind z.B.:

  • Eier
  • Huhn
  • Lachs
  • griechischer Joghurt
  • Magerquark
  • Nüsse
  • Avocado

 

Diese Kohlenhydratquellen eignen sich:

  • Obst
  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • Vollkornbrot
  • Reis
  • Linsen
  • Porridge

 

Nicht vergessen: Nach dem Sport trinken, trinken, trinken! Idealerweise natriumhaltiges Wasser, um den Mineralstoffverlust zu beheben.

Ernährungsplan unterstützt Trainingserfolg

Stures Trainieren allein formt also noch keinen durchtrainierten Body. Nur in Kombination mit einer durchdachten Ernährungsstrategie wird der Muskelaufbau so richtig angekurbelt und schmelzen unliebsame Fettpölsterchen dahin. Für die anvisierten Fitness-Ziele ist ein individualisierter Ernährungsplan deshalb unverzichtbar. Ob man sich dazu nun ganz klassisch einen Wochenplan ausarbeitet oder eine praktische App nutzt, ist Geschmacksache.

Dabei kommt es natürlich auf die Art des Workouts an. Im Anschluss an ein klassisches Ausdauertraining wie Laufen liegt der Fokus hingegen auf Kohlenhydrate, denn bei Cardio-Einheiten wird vorrangig der Glykogenspeicher geleert. Für eine Frau sind innerhalb des magischen Zeitfensters 0,5 Gramm, für einen Mann 0,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angemessen. Eine 60 kg Frau schwere Frau benötigt entsprechend 30 Gramm Kohlenhydrate, die sie beispielsweise in Form von 150 Gramm Banane, 300 Gramm Himbeeren oder 60 Gramm Pasta zu sich nehmen kann.

Nach dem Krafttraining sind Proteine gefragt - allerdings nicht in Massen. Mit einer täglichen Ration von etwa einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind Mann und Frau gut beraten. Dem Sport- und Ernährungswissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel zufolge lässt sich die perfekte Fitness-Ernährung sowohl fleischbasiert (z.B. ein 250-Gramm Steak) als auch vegetarisch (400 Gramm Magerquark) und vegan (z.B.: 400 Gramm Linsen) realisieren.

Die gute Nachricht: Bei einem Kraft-Ausdauer-Mix müssen beide Speicher gespeist werden, damit die Superkompensation funktioniert. Also, guten Hunger!

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Muckis benötigen Eiweiß, denn die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Der Trainingserfolg beim Masseaufbau hängt zu rund 70 Prozent von der Ernährung ab. Viele setzen deshalb auf konzentrierte Proteinshakes, um die persönliche Muskelschmiede anzufeuern. Diese speziellen Produkte für schnelle Ergebnisse im Bereich Fitness und Ernährung sind erstens nicht gerade günstig und zweitens aus Sicht der Ernährungswissenschaft eher zweifelhaft für die Gesundheit. Mit einem ausgefeilten Ernährungsplan, der den Schwerpunkt auf proteinreiche Lebensmittel setzt, wachsen die Muskeln bei regelmäßigem Workout auf natürliche Weise - so spart man nicht nur Geld, sondern auch unzuträgliche Zusatzstoffe.

Richtig abnehmen mit Sport und Ernährung

Wer mit einem neuen Fitness-Programm möglichst schnell abnehmen möchte, tappt in puncto Ernährung häufig in die eine oder andere Anfänger-Falle. Manch einer glaubt, die Zauberformel lautet: viel trainieren + wenig essen. Andere wiederum meinen, ein schweißtreibendes Training sei ein Freifahrtschein für die nächste Völlerei.

Die Wahrheit liegt wie so oft in der Mitte: Auch wer Gewicht verlieren will, muss seine Speicher nach dem Workout auffüllen. Warum? Wenn die Muskulatur wächst, kann sie mehr Fett verbrennen! Und die neue Energie in Form von gesunder Ernährung braucht der Körper schließlich, um beim nächsten Training leistungsfähig zu sein. Bei der Lebensmittelauswahl kann es aber nicht schaden, die Gesamtkalorien-Zahl des Tages und die Fettzufuhr im Blick zu behalten. Leckere Rezepte für eine bewusste Fitness-Ernährung gibt es zuhauf im Netz und natürlich in guten alten Buchhandlungen.