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Bodybuilding: Deshalb solltest du deinen Nacken extra trainieren

Nacken-Training

Beim Bodybuilding als auch beim gemäßigten Workout stellt sich insbesondere Männern die Frage: Soll man(n) den Nacken trainieren oder nicht? Die Antwort ist nicht nur eine Frage der persönlichen Ästhetik. Denn unabhängig vom Muskelaufbau ist auch gezieltes Nacken-Training gegen Verspannungen gefragt. Büro-Hengste können davon ein Lied singen. Für einen muskulösen Nacken gibt es diverse Übungen an der Maschine im Fitnessstudio, ohne Geräte oder auch für das Nacken-Training mit Hanteln für zuhause.

Warum überhaupt den Nacken trainieren?

Wenn man von den Nackenmuskeln spricht, ist der Trapezmuskel (Musculus trapezius) bzw. Kapuzenmuskel im oberen Rückenbereich gemeint. Will man den Nacken trainieren, ist das Ergebnis bestenfalls nicht nur ein Stiernacken, sondern auch eine gestärkte Körperregion, welche die häufig strapazierte Halswirbelsäule stützt. Zugleich sorgt der Trapezmuskel dafür, dass wir mühelos das Schulterblatt und den Kopf bewegen können.

Je nachdem, wie muskulös Kraftsportler ihren Nacken nun ausgebildet haben möchten, stehen verschiedene Trainingsgeräte zur Verfügung.

Welches Trainingsgerät für den Nacken?

Zwar kann man den Nacken mit verschiedenen Übungen auch ohne spezielles Trainingsgerät stärken, doch sind entsprechende Kraftgeräte effizienter. Denn eine solche Maschine für das Rückentraining schlägt gleich drei Fliegen mit einer Klappe: Sie dehnt, kräftigt und strafft die Nackenmuskulatur.

Diese Kraftgeräte stehen in den meisten Fitnessstudios bereit: 

  • Schulterpressen
  • Brustpressen
  • Kabelzugmaschinen
  • Nackendrückmaschinen
  • Kombi-Butterflymaschinen

 

Natürlich lässt sich der Nacken beim Krafttraining nicht völlig isoliert trainieren. Zumindest Schulter, Brust und Oberarme sind an den Übungen ebenfalls beteiligt.

VORSICHT!

Vor allem Anfänger sollten sich vor dem ersten Nacken-Training gründlich von einem Trainer einweisen lassen. Achtet bei eurem Nacken auf eine gerade Haltung beim Trainieren und übertreibt es nicht mit den Gewichten. Lieber langsam das Gewicht steigern, sonst schadet ihr eurem Nacken eher, als dass ihr ihm etwas Gutes tut. Wer in erster Linie aus therapeutischen Gründen den Nacken trainieren möchte, sollte unbedingt mit geringen Gewichten arbeiten. Ein individueller Trainingsplan sollte gemäß der persönlichen Ausgangslage die passenden Gewichte, Übungen und die Anzahl der Wiederholungen festlegen, um Fortschritte zu erzählen und Verletzungen vorzubeugen.

Nacken-Training mit Hanteln

Nun braucht man sich aber nicht unbedingt ins Fitnessstudio zwingen oder ein kostspieliges Gym zuhause einrichten, um seinen Nacken zu trainieren. Schon mit einfachen Hanteln kann man das Nacken-Training ordentlich voranbringen.

Diese Hanteln unterscheidet man:

Nacken trainieren Hanteln

Mit verschiedenen Gewichtsscheiben auf den Hantelstangen lässt sich das Workout variieren. Da die Bewegungsabläufe beim Hantel-Training anders als bei den oben genannten Kraftgeräten nicht unterstützt werden, ist das Nacken-Training mit Hanteln eher Fortgeschrittenen zu empfehlen, die schon unterstützende Muskelmasse aufgebaut haben und aufmerksam im Hinblick auf Verletzungsrisiken sind.

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Nacken trainieren ohne Geräte

Auch ganz ohne Trainingsgeräte und Hanteln lässt sich die Nackenmuskulatur trainieren, zum einen als Teil des Rückentrainings, zum anderen durch gezielte Trapezmuskel-Übungen wie den Shrugs (Schulterheben).

Wieviel ein einfaches Nacken-Training mit moderater Trainingsintensität für zuhause bringen kann, seht ihr im Video:

Nacken-Training gegen Verspannungen

Wer kennt das nicht: Man sitzt stundenlang vor dem Rechner und der Nacken beginnt zu spannen, der gesamte obere Rücken- und Halsbereich fühlt sich unbeweglich an. Setzt man sich dieser einseitigen Belastung Tag für Tag aus (aka Büro-Job), können die Nackenbeschwerden chronisch werden, in die Schultern ausstrahlen und sich mit Schwindel und Kopfschmerzen verbünden.

Zum Glück, kann man diesen Beschwerden mit einem Nacken-Training gegen Verspannungen entgegen wirken. Dabei steht nicht der bloße Muskelaufbau wie beim Krafttraining im Vordergrund, sondern auch die Prävention.

Diese einfachen Übungen lassen sich easy in den (Büro-)Alltag integrieren: 

1. Nacken Anspannung nach hinten

Ausgangsposition: Setz dich auf einen Hocker, Füße hüftbreit auseinander stellen, richte dich auf und zieh den Bauchnabel leicht ein, das Kinn zeigt Richtung Brust (leichtes Doppelkinn machen) und die Hände liegen mittig gefaltet am Hinterkopf.

Durchführung: Spanne deinen Kopf mit der Ausatmung gegen den gleichmäßigen Widerstand deiner Hände. Schultern bleiben locker und der Kopf macht keine starken Bewegungen. Dann die Anspannung wieder lösen.

2. Nacken Anspannung nach vorne

Ausgangsposition: Setz dich auf einen Hocker, Füße hüftbreit auseinander stellen, richte dich auf und zieh den Bauchnabel leicht ein, das Kinn zeigt Richtung Brust (leichtes Doppelkinn machen) und die Hände liegen mittig gefaltet auf der Stirn.

Durchführung: Spanne deinen Kopf mit der Ausatmung gegen den gleichmäßigen Widerstand deiner Hände. Schultern bleiben locker und der Kopf macht keine starken Bewegungen. Dann die Anspannung wieder lösen.

3. Nacken Anspannung zur Seite

Ausgangsposition: Setz dich auf einen Hocker, Füße hüftbreit auseinander stellen, richte dich auf und zieh den Bauchnabel leicht ein, das Kinn zeigt Richtung Brust (leichtes Doppelkinn machen) und deine rechte Hand liegt an der rechten Kopfseite.

Durchführung: Spanne deinen Kopf mit der Ausatmung gegen den gleichmäßigen Widerstand deiner Hand. Schultern bleiben locker und der Kopf macht keine starken Bewegungen. Dann die Anspannung wieder lösen. Nach ein paar Wiederholungen die Seite wechseln. Schultern bleiben locker und der Kopf macht keine starken Bewegungen.