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Muskelkater: Was hilft gegen Schmerzen nach dem Sport?

Nützlicher Nebeneffekt

Jeder kennt ihn, alle könnten gut ohne ihn: Muskelkater! Doch wie entstehen eigentlich Schmerzen nach dem Sport und wie kann man Muskelkater am effektivsten wieder loswerden? Darum soll es in diesem Beitrag gehen.

Muskelkater: Was ist das eigentlich?

Es kommt einem so vor, als wäre Muskelkater der unerwünschte Trainings-Buddy. Wie gut man auch im Training steht, dieser lästige Begleiter lässt sich immer wieder blicken und krallt sich je nach Training an den verschiedensten Körperstellen fest: Beine (v.a. Oberschenkel, Waden), Bauch, Rücken, Schulter, Hals, Brust, Po... Muskelkater kennt keine Tabuzone.

Doch was ist eigentlich Muskelkater? Darauf gibt es aus wissenschaftlicher Sicht tatsächlich gar keine stichfeste Antwort. Es werden allerdings verschiedene Theorien als Ursache herangezogen.

Ursache: Wie entsteht Muskelkater?

Einige Muskelkater-Forscher gehen davon aus, dass eine vermehrte Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel für den Schmerz nach intensiven Bewegungen verantwortlich ist. Andere vermuten Blutergüsse hinter dem Muskelkater. Am wahrscheinlichsten ist jedoch die Vorstellung von winzigen Verletzungen in den Muskelfasern als Ursache von Muskelkater. Dies passiere insbesondere bei Abbremsbewegungen (z.B. Bergabgehen), meint Dr. Stephan Bernhardt, Allgemeinmediziner aus Berlin. Zwar ist Muskelkater aus medizinischer Sicht kein Grund zur Sorge, da sich Muskeln regenerieren, dennoch fragen sich viele spätestens nach dem Workout: Was hilft gegen Muskelkater?

Muskeltraining

Muskelkater: Was hilft?

Wenn schon die kleinste Bewegung nach dem Training schmerzt, sind die Fragezeichen groß, wenn es darum geht, was gegen lästigen Muskelkater schnellstmöglich hilft. Eine Einheitspille gibt es jedenfalls nicht. Schmerzmittel können das unangenehme Gefühl in den beanspruchten Körperregionen zwar zwischenzeitlich lindern, doch komplett bekämpfen lässt sich der Muskelkater damit nicht. Auch ein Besuch beim Arzt ist im Fall von sportbedingten Muskelschmerzen überflüssig. Allerdings kommt es darauf an, wie lange der Muskelkater anhält. Eine Dauer von sieben Tagen sollten Beschwerden nicht überschreiten. Erfahrungswerte legen hingegen nahe, dass sich Wärmebehandlungen am ehesten gegen Muskelkater bewähren. Doch auch das Gegenteil kann nützlich sein - Kälte.

Das sind die besten Tipps gegen Muskelkater:

  1. Erholung (Regenerationsphase)
  2. Sport-Salbe gegen Muskelkater (z.B. mit Arnika)
  3. Wechselduschen (kühles Wasser lindert den Schmerz)
  4. Sauna (Wärme lindert Schmerzen)
  5. Magnesium (löst Spannungen)
  6. Proteine (eiweißhaltige Ernährung)

Muskelkater nicht massieren

Wer glaubt, man könne Muskelkater schlicht durch Massieren wegzaubern, liegt ziemlich daneben. Zwar klingen Massagen nach sportlichen Aktivitäten verlockend, doch können sie die notwendige Regeneration der Muskeln behindern, indem die wunden Fasern erneut strapaziert werden. Auch der Durchblutung muss auf diese Weise nicht nachgeholfen werden, denn das ist ein natürlicher Prozess während der Erholungsphase. Wer sich seinen Muskeln nach dem Sport trotzdem unbedingt eine Massage gönnen möchte, sollte sich auf Faszien- bzw. Massagerollen beschränken.

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Lässt sich Muskelkater überhaupt vermeiden?

Wenn es nun doch den einen oder anderen Trick gibt, Muskelkater zu lindern, kann man ihn dann auch direkt vermeiden? Wahrscheinlich nicht, sagen Sportexperten wie Dr. Bernhardt. Selbst die hochgelobten Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Training sind keine echte Hilfe gegen Muskelkater. Als Folge von ungewohnten Bewegungen oder zu hohen Belastungen bleibt Muskelkater nicht aus. Umso ratsamer ist es deshalb, das Training bedacht anzugehen und langsam zu steigern. Darüber hinaus verringert sich die Wahrscheinlichkeit für Muskelkater bei regelmäßigem Sport und stetiger Verbesserung der Koordination. Also: Je geübter die Muskeln, desto unwahrscheinlicher der Kater.

Ein paar Hausmittelchen gegen Muskelkater machen aber dennoch die Runde:

Vorbeugen: Tipps gegen Muskelkater

Zwar gibt es über ein regelmäßiges Training und ein gutes Warm-up hinaus kein Patentrezept gegen Muskelkater, doch diese vier Tipps sollen zumindest etwas vorbeugen:

1. Cool-Down

Nicht nur das Warm-up gehört zur Sport-Einheit. Auch die Cool-Down-Phase hat ihre Berechtigung. Wer 10 Minuten nach dem Workout in Abkühlung (z.B. langsames Auslaufen) und Entspannung investiert, kann das Muskelkater-Risiko senken.

2. Ingwer

Einer US-Studie zufolge verbessert Ingwer die Durchblutung der Muskulatur und treibt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe an. Wie wäre es also mit Ingwertee in der Erholungsphase, um schnell wieder für das nächste Training fit zu sein?

3. Antioxidantien

Sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) aus Obst und Gemüse wirken entzündungshemmend und können kleineren Muskelschäden entgegenwirken. Vor allem Kirschsaft hat sich als förderlich für die Regeneration nach dem Sport erwiesen.

4. Kaffee

Richtig gelesen! 1 bis 2 Tassen Kaffee vor dem Training können sich gegen Muskelkater stark machen. Warum? Das enthaltene Koffein verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und lindert mögliche Schmerzen.

Muskelkater Tipps

Training: Kein Sport ohne Muskelkater?

Wer nach dem Sport keinen Muskelkater bekommt, hat nicht automatisch ein zu seichtes Training hinter sich gebracht. Ein katerfreies Workout ist eher ein Zeichen für einen Trainingsfortschritt: Der Körper hat sich an die Belastung angepasst. Andererseits ist Muskelaufbau überhaupt erst möglich, wenn die Muskeln an ihre Leistungsgrenze gepusht werden, das Belastungsniveau also erhöht wird. Damit einher gehen zwangsläufig Mikrorisse in der Muskulatur. Diese kleinen Schäden kann der Körper jedoch problemlos reparieren.

Muskelkater ist insofern nicht schädlich, sondern nützlich für die Fitness - vorausgesetzt, man gönnt den schmerzenden Körperstellen nach dem Sport ausreichend Erholung!