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Warm-up: Die besten Aufwärmübungen für den Sport

Aufwärmübungen mit Ball

Aufwärmübungen scheinen für viele lästige Pflicht statt Kür zu sein, schließlich wird man beim Sport doch zwangsläufig warm, oder? Doch ganz so einfach ist die Rechnung nicht zu machen. Das Warm-up vor dem eigentlichen Training sollte für die persönliche Fitness so selbstverständlich sein wie das Zähneputzen am Morgen. Aus gutem Grund: Gezielte Aufwärmübungen bereiten den gesamten Organismus nämlich bestmöglich auf die bevorstehenden Herausforderungen vor und wirken somit Verletzungen entgegen. So unterschiedlich die Sportarten, desto vielfältiger kann sich ein Warm-up gestalten. "Alte Bekannte" gibt es aber insbesondere bei den Ballsportarten wie Fußball, Volleyball, Basketball, Handball, Hockey und Tennis. Welche Aufwärmübungen mit Ball sind also bei diesen Sportarten gefragt und welche Spiele lassen sich integrieren, um dem ewigen Warmlaufen kreative Elemente entgegenzusetzen?

Mehr als Joggen: Aufwärmübungen für den Fußball

Fußball ist ein so komplexer Mannschaftssport, dass es bei den Aufwärmübungen um weit mehr geht, als ein paar Runden um den Platz zu joggen. Zwar ist für das hohe Laufpensum während des Spiels ein regelmäßiges Ausdauer-Training wichtig, doch sollten Aufwärmübungen noch weitere Funktionen abdecken und mit Spielnähe punkten. Nichtsdestotrotz, gilt es zunächst die Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

Aufwärmübungen für die Muskeln:

  • Sit-ups
  • Liegestütze

 

Darüber hinaus geht es natürlich um technische und taktische Trainingsinhalte.

Fußballtechnische Aufwärmübungen:

  • Anfersen
  • Kniehebelauf
  • Rückwärtslauf
  • in die Knie gehen
  • Armschwingen (abwechselnd und gleichzeitig, nach vorne und nach hinten)
  • Seitgalopp
  • Kopfball nach Zuwurf
  • zugeworfene Bälle volley zurück spielen oder erst annehmen und dann zurückspielen
  • kleine Dribblings
  • verschiedene Passübungen

 

In mentaler Hinsicht wiederum sollten vor dem eigentlichen Spiel schon Teamgeist und Motivation gestärkt werden. Um all diese Anforderungen zu integrieren, können sich Fußball-Trainer für ihre Aufwärmübungen kleiner Wettkämpfe behelfen, die paar- oder gruppenweise durchgeführt werden wie Fangspiele, Jonglieren in Zweiergruppen und Reise nach Jerusalem. Das unterstützt das Teambuilding und sorgt für Spaß.

Auch der DFB nutzt den Spaß-Faktor von Aufwärmspielen, um das Team nicht nur körperlich fit, sondern auch bei Laune zu halten.

Verletzungsgefahr minimieren: Aufwärmübungen mit und ohne Volleyball

Beim Volleyball sind die Schulter und die Finger am häufigsten von Verletzungen betroffen. Auch die Sprunggelenke, Knie und die Hüfte werden durch die vielen Sprünge und schnellen Seitwärtsbewegungen im Spiel strapaziert. Ein volleyballspezifisches Aufwärmtraining von 15 bis 20 Minuten soll zum einen diese empfindlichen Körperregionen stärken und zugleich das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen.

Bereits beim Einlaufen sollte man mit kreisenden Armbewegungen, seitlichem Laufen und Hopserlauf volleyballspezifische Bewegungen mit einbauen. Als Aufwärmübungen im Volleyball für das Herz-Kreislauf-System, einzelne Muskeln und Gelenke sowie für die Beinmuskulatur und die Hände geeignet sind u.a.:

  • Dehnübungen für Schulter, Hüfte, Knie
  • Finger spreizen
  • Ausfallschritte im Wechsel
  • Pritschen, Schlagen und Baggern

Basketball: Aufwärmübungen mit Ball

Wie bei den meisten Ballsportarten gilt es auch beim Basketball, die Muskulatur und die Bänder vor dem Spiel für maximale Beweglichkeit behutsam auf Touren zu bringen. Ein klassisches Warm-up beginnt mit Joggen und Sprints ohne Ball. Anschließend sollten gezielte Aufwärmübungen mit Ball auf dem Trainingsplan stehen, die auf dem Platz die Reaktionsfähigkeit herausfordern.

Zu den konkreten Aufwärmübungen beim Basketball zählen:

  • Dribblings
  • Layups
  • Dribblings
  • Würfe
  • Pässe

Aufwärmübungen: Klassiker treffen Handball-Specials

Auch beim Handball kommt es bei den Aufwärmübungen darauf an, verletzungspräventive Bewegungsformen einzubauen. Der Fokus liegt dabei auf den Bereichen Stabilisation, Kräftigung, Mobilisation, Beweglichkeit, Schulterkontrolle, Beinachsenkontrolle und Landetechnik. Was für den Laien wie unbekanntes Terrain klingen mag, beginnt in der Regel mit altbewährten Aufwärmübungen wie diesen:

  • Planking mit und ohne Handball
  • Liegestütz mit und ohne Handball
  • Schwebesitz mit Handball
  • Kniebeuge mit Handball

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Hockey: Warm-up fürs Eis

Beim Warmlaufen vor dem Hockey lassen sich für das spätere Spiel nützliche Aufwärmübungen wie Anfersen, Knie hochziehen, auf Zehenspitzen laufen und hoch Greifen einbauen. Anschließend sind Dehnübungen für Arme, Beine und die Rumpfmuskulatur angesagt. Für den Teamgeist und zur Verbesserung der Technik bieten sich ähnlich wie beim Fußball Spiele mit Wettkampfcharakter an:

  • Passspiel (zwischen zwei Partnern mit einem Abstand von 10-15 Metern)
  • Dreiecksspiel (Gruppen von jeweils drei Spielern spielen sich den Ball mit einem Abstand von 5-7 Metern schnellstmöglich zu)
  • Torabschlusstraining

Aufwärmen vor dem Tennis: Krafttraining statt Dehnen

Blitzschnell an die Seitenlinie sprinten, abrupt abstoppen, dann zum Netz flitzen, um den Ball noch zu erwischen... Tennis erfordert nicht nur ein hohes Maß an Konzentration, setzt auch kraftvolle Beweglichkeit voraus. Aufwärmübungen vor dem Tennis sollen Sehnen und Bänder entlasten und Verletzungen vorbeugen. Ein Warm-up von 8 bis 12 Minuten ist allerdings ausreichend, damit nicht schon vor dem Match Ermüdungserscheinungen einsetzen.

Fed-Cup Fitnesscoach Mike Diehl rät beim Tennis zu klassischen Aufwärmübungen wie Hampelmännern, Anfersen und Kniehebeläufen sowie zu einem tennisspezifischen Krafttraining. Verzichtet werden sollte hingegen auf das Dehnen der Muskeln vor dem Spiel, um die Körperspannung möglichst zu erhalten.

Tennis
Vor dem Tennis ist Krafttraining gefragt.

Aufwärmübungen für Kinder müssen Spaß machen

Sportlehrer und Trainer wissen um die mühsame Aufgabe, Kinder zu klassischen Aufwärmübungen vor dem eigentlichen Spiel bzw. Training zu bewegen. Die Energie von Kindern lässt sich schlecht lenken. Das Einlaufen im Niedrigpulsbereich lässt sich bei jungen Sportlern schwer kontrollieren. Statt also auf die Einhaltung von Pulsbereichen zu pochen, bieten sich für die Belastungsdosierung Fangspiele an:

Zu den beliebtesten Aufwärmübungen für Kindern zählen:

  • Paar-Fangen
  • Ketten-Fangen
  • Monats-Fangen
  • Minuten-Fangen
  • Königs-Fangen
  • Böser Mann
  • Drachenschwanz

Titelbild ©iStock