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Joggen: Diese Anfänger-Tipps muss man beachten

Wie gelingt ein erfolgreicher Start auf der Lauf-Strecke?

Motiviert werden neue Vorsätze für die persönliche Fitness gefasst, die Laufschuhe sind geschnürt, das neue Sportdress schreit nach Profi - doch dann wird jeder Schritt zur Qual, die Atmung fällt schwer, die Seite sticht und der hochrote Kopf zieht schon nach den ersten Trainingseinheiten ein ernüchterndes Fazit: Joggen ist wohl doch nichts für mich! Damit Joggen für Anfänger überhaupt zum freudigen Workout werden kann, gilt es ein paar Tipps zu beachten:

Anfänger-Tipps für ultimative Lauffreude

Zu Beginn steht eine simple Frage: Wie fange ich an mit dem Joggen? Theoretisch liegt die Antwort auf der Hand: Einfach loslaufen. Ob Stadtpark, Sportplatz, Waldweg oder durchs Wohngebiet, Laufen kann man schließlich so gut wie überall. Aus praktischer Sicht gibt es jedoch vorab einige Stolpersteine aus dem Weg zu räumen. So bevorzugen unsere Gelenke eher einen weicheren Untergrund als unnachgiebigen Asphalt.

Eine Spezialausrüstung ist fürs Joggen nicht notwendig. Klar fühlt sich durchdachte Sportmode angenehm auf der Haut an und sieht besser aus als Schlabberlook. Tatsächlich tut es aber auch jede andere Klamotte mit genügend Tragekomfort. Lediglich, wer im Winter an den Start geht, sollte wasserabweisende Funktionskleidung bevorzugen.

Bedingung zu jeder Jahreszeit sind hingegen gut sitzende Schuhe aus dem Fachgeschäft. Für den Laufschuh-Experten Urs Weber vom Fachmagazin RUNNER’S WORLD ist das Komfortgefühl in den Laufschuhen das wichtigste Kriterium. Außerdem ist die Daumenregel zu beachten, d.h. im Stand sollte vor dem längsten Zeh noch eine Daumenbreite Platz sein.

Läuferin
Was braucht man wirklich zum Joggen?

Gadgets wie Puls-Uhr oder Smartwatch sind nett, aber nutzlos, wenn Stress, Hektik und überzogene Erwartungen mit auf der Strecke unterwegs sind. Wichtiger ist es, sein eigenes Tempo zu finden, bei dem man sich noch mühelos unterhalten könnte. Am besten beginnen Anfänger mit dem Joggen ganz langsam ohne Zeitdruck. Auch schnelles Gehen oder ein Wechsel zwischen Laufen und Gehen ist für den Einstieg sinnvoll, um sich an das regelmäßige Joggen zu gewöhnen.

An erster Stelle steht letztlich der Spaß an der Bewegung. Individuelle Trainingsziele wie km, Zeit oder Abnehmen können dann näher definiert werden. Ein strukturierter Laufplan kann dabei helfen, den eigenen Goals Schritt für Schritt näherzukommen.

Trainingsplan für Anfänger

Beim Joggen für Anfänger kursieren häufig Unsicherheiten darüber, wie oft und wie lange die ersten Runden sein sollten und wie es mit der Geschwindigkeit aussieht.

Ein exemplarischer Trainingsplan für den Einstieg könnte so aussehen:

Montag: 15 bis 20 min Lauftraining

1 min Gehen und 1 min ganz langsames Joggen, beides abwechselnd und ohne Pause. Anstatt an der Zeit kann man sich dabei auch an Punkten an der Strecke orientieren (z.B. bis zur dritten Laterne laufen und die nächsten zwei Laternen gehen).

Mittwoch: 15 min Kraft-Übungen

Liegestütze, Dips an der Parkbank, Sit-Ups oder Crunches auf der Wiese und Kniebeuge, danach 20 min Lauftraining wie am Dienstag.

Freitag: 60 min lockeres Radfahren

Rücksicht muss selbstverständlich auf individuelle Voraussetzungen wie Fitness-Level, körperliche Einschränkungen und Übergewicht genommen werden.

Lohnt sich eine Lauf-App?

Motivation ist alles - das trifft besonders auf den Sport zu. Gerade was das Joggen betrifft, kann für Anfänger eine App ein anspornender Begleiter sein. So lassen sich konkrete Ziele setzen und somit auch nachvollziehbare Erfolge feiern und mögliche Defizite systematisch angehen. Ein Smartphone haben ohnehin die meisten immer dabei. Warum also nicht gleich beim Training die eigene Fitness tracken?

Per GPS zeichnen Lauf-Apps problemlos Distanz, Tempo, Trainingsdauer und Kalorien­verbrauch auf. Während manch eine App individuelle Trainingspläne für Anfänger bis Fortgeschrittene erstellen kann, messen andere via Brustgurt sogar die Herzfrequenz beim Joggen.

Das sollen die 5 besten Lauf-Apps sein:

  • Runtastic
  • Strava
  • Runkeeper
  • Endomondo
  • Nike+ Run Club

Joggen für Anfänger mit Übergewicht

Joggen ist für Anfänger mit Übergewicht eine der beliebtesten Sportarten auf dem Weg zu mehr Fitness. Allerdings ist der Druck auf die Knie umso stärker, desto höher das Ausgangsgewicht. Deswegen empfiehlt es sich, vor dem Joggen erst einmal ein paar überflüssige Kilos mit Hilfe von ausgewogener Ernährung zu verlieren und die Muskeln mit Kraftsport anzufeuern, um durch die Trainingsbelastung beim Joggen keine Überbelastung zu provozieren. Weitere Tipps zum Thema Fitness und Ernährung gibt es hier.

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So können Anfänger mit Joggen abnehmen

Laufen zählt zu den effektivsten Kalorienkillern unter den Sportarten. Kein Wunder also, dass sich insbesondere Anfänger mit Übergewicht zum Joggen entschließen. Im Gegensatz zum Radfahren und anderen Trainingsformen wird bei diesem Ausdauersport ein Großteil der Muskulatur beansprucht, wodurch die Fettverbrennung in die Gänge kommt und der Energiebedarf ansteigt. So können schon Anfänger durch regelmäßiges Joggen relativ schnell abnehmen und ihren Körper straffen - vorausgesetzt, man achtet zugleich auf seine Ernährung.

Der Fokus sollte insbesondere bei Anfängern auf Ausdauer und km liegen, nicht auf Geschwindigkeit. Durch lange und langsame Dauerläufe werden fettspaltende Enzyme so richtig aktiv und der Speck verabschiedet sich  - sowohl beim Training als auch in der anschließenden Ruhephase.

Die Behauptung in Läuferkreisen, der Fettstoffwechsel würde erst nach einer halben Stunde Training arbeiten, ist inzwischen widerlegt. Richtig ist, selbst beim langsamen Joggen wird von Anfang an Fett verbrannt. Und es kommt noch besser: Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtumsatz liegt bei geringem Tempo sogar höher!

Knieschmerzen: Anfänger-Problem oder unvermeidlich?

Beim Joggen wirken je nach Geschwindigkeit Kräfte auf die Gelenke, die drei- bis fünfmal so hoch sind wie das eigene Körpergewicht. Bei einem natürlichen Laufstil kann der Körper dieses Gewicht gut abfedern, anderenfalls sind Knorpelschäden unausweichlich. Während sich Fehlbelastungen auf Muskeln und Sehnen deutlich in Form von Schmerzen äußern, kann das nervenlose Knorpelgewebe abnutzen, ohne dass man es direkt spürt.

Ein weit verbreitetes Problem unter Läufern ist das sogenannte Runner's Knee. Es heißt, jeder Jogger leidet im Laufe der Trainingsjahre mindestens einmal unter Knieschmerzen. Und wenn diese unangenehme Gefühl erstmal Einzug gehalten hat, hilft zuallererst eins: Ruhe.

Stellt sich die Frage, wie man Knieschmerzen vermeiden kann. Vor allem beim Joggen steigern viele Anfänger ihr Trainingspensum ungeachtet ihrer körperlichen Grenzen. Fällt zusätzlich die Regenerationszeit unzureichend aus, lässt die Quittung nicht lange auf sich warten: Knieschmerzen.

Über anfängliche Überbelastungen hinaus können auch diese vier Ursachen für Knieschmerzen verantwortlich sein:

  • muskuläre Dysbalancen (d.h. ein ungleiches Kräfteverhältnis der beteiligten Muskelpartien)
  • falsche Schuhe (Laufschuhe sollten zum Fuß und zum Laufstil passen)
  • zu viele Bergabläufe (hierbei ist die Belastung aufs Knie um ein Vielfaches erhöht)
  • Übergewicht (siehe oben)

 

Lassen sich die Knieschmerzen mit Ruhe allein nicht vertreiben, hilft Kühlen, Beine hochlegen und notfalls der Besuch beim Sport-Orthopäden. Sind die Knie wieder normal belastbar, kann man zum Training mit leichten Dehnübungen zurückkehren. Statt direkt mit dem Joggen zu beginnen, bietet sich der Wechsel von Laufen und Gehen an. Sehr lange, schnelle und profilierte Läufe sind nun erstmal tabu.