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Ausdauer-Training: Auf die richtigen Übungen kommt es an!

Trainingsplan rund um Fußball, Laufen, Schwimmen und Radfahren

Geliebt oder verhasst? Ausdauer-Training spaltet die Lager beim Sport. Dabei lohnt es sich, in die eigene Ausdauer zu investieren. Wie man seine Ausdauer mit verschiedenen Übungen und Sportarten trainiert und welche Benefits sich beim regelmäßigen Training einstellen, schauen wir uns genauer an:

Ausdauer-Training: Was ist das?

Trainierst du Kraft oder Ausdauer? Auch wenn sich beide Ziele nicht bei jedem Sport so akribisch voneinander trennen lassen, setzt man mit seinem Workout doch meist einen Schwerpunkt auf einen der beiden Trainingsbereiche. Während sich das Krafttraining selbst erklärend auf die Muskeln konzentriert, zielt das Ausdauertraining (auch: Cardiotraining) vorrangig auf das Herz-Kreislauf-System ab. Genauer gesagt, geht es beim Ausdauertraining darum, eine sportliche Aktivität lange auszuführen und sich anschließend schnell wieder zu regenerieren. Die optimale Belastungsintensität richtet sich dabei nach der individuellen Fitness und den persönlichen Zielen.

Welche Ausdauertrainingsmethoden gibt es?

Zu den klassischen Ausdauersportarten zählen Laufen, Schwimmen und Radfahren. Doch auch auf dem Crosstrainer oder auf der Rudermaschine wird die Ausdauer herausgefordert. Weitere Ausdauersportarten sind:

  • Wandern
  • Nordic Walking
  • Rudern
  • Skilanglauf
  • Inline-Skating
  • Eisschnelllauf

Einstieg in den Ausdauersport: Was sollten Anfänger beachten?

Sport muss Spaß machen. Das gilt besonders für das Ausdauertraining, das ohnehin schon eine gewisse Portion Hartnäckigkeit einfordert. Nicht jeder kann sich vom Laufen überzeugen und längst nicht alle fühlen sich beim Schwimmen wie ein Fisch im Wasser. Hat man aber seinen Wohlfühl-Sport gefunden, der sich zudem problemlos in den Alltag integrieren lässt, geht es zunächst darum, die sogenannte Grundlagenausdauer aufzubauen. Soll heißen: Übertreibe es nicht gleich mit den ersten Trainingseinheiten, sondern steigere deine Ausdauer nachhaltig. Was bedeutet das? Starte mit wenigen Minuten und steigere dein Trainingspensum Schritt für Schritt im Wohlfühltempo.

Für Anfänger reicht in der ersten Woche ein Programm von 10 bis 30 Minuten. Ziel könnten dann beispielsweise beim Laufen 30-40 Minuten sein, beim Schwimmen 30-60 Minuten oder beim Radfahren 60-90 Minuten. Mit einem individuellen Trainingsplan lassen sich realistische Fitness-Ziele stecken und schon in wenigen Wochen sichtbare Fortschritte ablesen.

Ausdauer-Training: HIIT für den Fussball

Auch wenn beim Fußball viel gelaufen wird, geht es bei diesen Laufeinheiten weniger um Ausdauer als um Tempo. Auf der Ball- und Torjagd während des Spiels sind Sprints mit schnellen Wendungen gefragt. Der klassische Dauerlauf als Aufwärmübung ist insofern ein Extra-Training. Ein Waldlauf mit gemäßigter Geschwindigkeit bietet sich an - der weichere Untergrund schont die Gelenke und sorgt zugleich für Entspannung in der Natur.

Fußballspezifischer verhält es sich mit einem Intervalltraining nach dem Motto: HI(I)T IT! Ein solches High Intensity Interval Training (HIIT) soll sowohl die Schnelligkeit als auch die Ausdauer beim Fußball optimieren. Im Gegensatz zum traditionellen Ausdauertraining glänzt das Intervalltraining also durch Effizienz, indem man in relativ kurzer Zeit Anpassungs- und somit Leistungsverbesserungen im Ausdauerbereich erreichen kann.

HIIT
Mit einem Hochintensives Intervalltraining – HIIT - die Performance beim Fußball verbessern.

Warum lohnt sich Laufen als Ausdauertraining?

Laufen ist herrlich unkompliziert. Man kann es quasi überall und jederzeit tun. Vorausgesetzt man schleppt nicht allzu viel Übergewicht mit sich herum und investiert in hochwertige Laufschuhe, um ein Verletzungsrisko insbesondere der Gelenke zu minimieren. Trainiert werden bei diesem klassischen Ausdauertraining vor allem die unteren Körperregionen, nämlich Beine und Po. Was es beim Laufen bzw. Joggen noch zu beachten gibt, lest ihr hier.

Welche Vorteile bietet das Schwimmen als Ausdauertraining?

Schwimmen gilt als ausgesprochen sanfter Sport. Das Wasser trägt unser Gewicht und die Ausdauer summiert sich Bahn um Bahn. Zwar ist das regelmäßige Schwimmen weniger spontan umzusetzen als das Laufen, schließlich bedarf es einer Schwimmhalle, wenn nicht eines natürlichen Gewässers mit erträglichen Temperaturen. Doch lohnt sich dieses Ausdauertraining bei vernünftiger Schwimmtechnik allemal.

Anfänger sind mit einem Ausdauertraining von zwei Einheiten pro Woche gut dabei. Das Zentrum für Sportmedizin in Berlin empfiehlt, die Trainingszeit idealerweise auf drei bis vier Einheiten in der Woche zu steigern, entsprechend einer Trainingszeit von insgesamt drei bis vier Stunden. Als Richtwert für den Puls beim Ausdauer-Training sollte man 180 minus Lebensalter in Jahren rechnen.

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Ausdauer-Training: Übungen für zuhause

Keine Lust auf Fitnessstudio oder Outdoor-Training? Wer zuhause einen Crosstrainer oder ein Laufband stehen hat, kann sein Ausdauertraining bequem in den Alltag integrieren. Doch auch ohne Fitness-Equipment lässt es sich zuhause durchstarten:

Ausdauer Training

Mit dieser Auswahl an Übungen kann man auch zuhause seine Ausdauer effektiv trainieren. Rund 20 Minuten reichen aus.

Mit diesem Trainingsplan zu mehr Ausdauer

Bei einem Trainingsplan für das Ausdauertraining gibt es viele Faktoren zu beachten, darunter das persönliches Fitness-Niveau, die sportlichen Ziele und Präferenzen. Für Freizeitsportler lohnt es sich, zunächst einem 5-Wochen-Plan zu folgen und zunächst zu schauen, wie man damit zurechtkommt. Der wiederum kann sich auf eine Ausdauersportart konzentrieren oder ein Ausdauertraining von verschiedenen Sportarten beinhalten.

Dieser beispielhafte Trainingsplan kombiniert Joggen (Laufen), Schwimmen und Radfahren miteinander und eignet sich sowohl für Anfänger als auch als Training vor einem kleineren Wettkampf.

Ausdauertraining: Wie oft und wie lange trainieren?

Wer mit dem Ausdauertraining beginnt, fragt sich wie oft und wie lange man trainieren sollte, um seine Ausdauer voranzubringen. Abgesehen von individuellen Zielen und der persönlichen Fitness, lässt sich dazu sagen: Viel hilft nicht unbedingt viel. Es geht also nicht darum, jeden Tag zu trainieren, sondern eher drei Mal pro Woche moderat Sport zu treiben und sich an den übrigen Tagen Ruhephasen zu gönnen. So kann sich der Körper behutsam an den Wechsel von Anstrengung und Entspannung gewöhnen.

Ausdauertraining zum Abnehmen

Ausdauertraining ist ein zuverlässiger Begleiter beim Abnehmen. Warum ist das so? Die langen Trainingseinheiten lassen den Körper effizient Kalorien und Fett verbrennen, und zwar die meisten Kalorien pro Zeiteinheit im Vergleich zu anderen Bewegungsformen. Bei langsamem Tempo und niedrigem Puls sollte man mindestens 30 Minuten seinem Wunschgewicht entgegenlaufen. Die benötigte Energie bezieht der Körper währenddessen aus den Fettreserven. Indem das Ausdauertraining den Stoffwechsel anheizt, wird zugleich der Insulinspiegel gesenkt - fürs Abnehmen ein notwendiger Prozess.